О беге

Универсальным выражением функционального резерва организма in toto является способность человека бежать. Во время бега резко ускоряется обмен веществ во всех органах и тканях. Поэтому способность бежать довольно точно соответствует тому, насколько организм вообще способен к ускорению обмена веществ. А ведь фактически при любом заболевании необходимо подобное ускорение... И бег — это не только показатель способности к означенному ускорению, он также лучшее средство увеличить её. Дело в том, что организм переходит от одного функционального состояния к другому, как правило, дискретно, скачком. Так вот, даже медленный бег — это уже совсем не то, что быстрая ходьба... Всем, кто занят психической деятельностью на достаточно высоком уровне, бег просто необходим! Конкретные рекомендации насчёт организации тренировочного оздоровительного бега можно найти в специальных сочинениях, поэтому я обращаю Ваше внимание лишь на несколько наиболее важных принципов.

Первый принцип. Критерием допустимой и достаточной интенсивности бега является частота пульса во время него, которую можно исчислить так:

180 минус возраст (в годах).

ПРИМЕЧАНИЯ.

1. Для новичка частота пульса не должна превышать 120–130 уд/мин., а для пожилых людей — 120 уд/мин.

2. Прежде чем приступать к забегам, надо узнать у врача о состоянии своей сердечно-сосудистой системы.

Второй принцип. В качестве цели надо иметь такое положение, когда за 3 забега в неделю Вы будете пробегать примерно 25–30 километров при скорости 10 километров в час. Идти к подобным нагрузкам надо очень и очень постепенно — примерно год-два... Начинать же следует с малого: не устраивать забегов на дистанцию более 3-4-х километров, да и бежать лишь с такой скоростью, при которой нет серьёзных неприятных ощущений, а частота пульса укладывается в вышеприведённую формулу.

Третий принцип. Скорость можно увеличивать только в том случае, если Вы можете бежать с прежней около часа без каких-либо неприятных ощущений во время бега и после него.

Стремиться к скорости, большей чем 10 километров в час, не следует, ибо такой бег ускоряет изнашивание организма...

Ниже представлены общие правила, которых стоит придерживаться в организации и физических упражнений, и бега..

1.  Физические упражнения и бег допустимы только при отсутствии какой-либо интоксикации. Поэтому они неуместны во время инфекционных заболеваний или при пищевом отравлении. По этой же причине до забега или физических упражнений должен быть опорожнён толстый кишечник.

2.  Нельзя заниматься физическими упражнениями или бегом сразу после еды или после обильного приёма жидкости.

3.  Лучшее время для тренировок — вечером, до ужина: в этом случае эффективность тренировок максимальна.

4.  Физические упражнения надо осуществлять в проветренном помещении, а бегать только вдали от загазованных дорог...

5.  Одежда для тренировок должна быть лёгкой и удобной.

6.  Бегать следует в кроссовках.

7.  Бегу обязательно должна предшествовать разминка — разогревающая ходьба 5–6 минут (до первого пота) и упражнения для основных групп мышц:

— разведение рук под разными углами, вращение руками вперёд и назад;

— наклоны туловища в стороны, вперёд, прогибы назад;

— повороты влево и вправо;

— выпады бедром вперёд, в стороны;

— махи ногами вперёд и назад;

— вращение стопами ног, подъёмы на носки.

Общая продолжительность разминки — 10 минут.

8.  Приём жидкости после тренировки допустим только после того, как тело несколько остыло, то есть через 10–15 минут.

9.  После тренировки необходим лёгкий душ или другой вид омовения.

10.   В день забега на ужин в качестве основы необходим легкоусвояемый богатый белком продукт.

Таковы общие правила организации силовых упражнений и бега.