Теперь — о том, как именно следует выполнять описанные упражнения. Деконтракция. Устроившись достаточно удобно в одной из рассмотренных поз, прочувствуйте внимательно всё тело, закройте глаза и устраните заметные напряжения — так, чтобы можно было сказать про себя: (1) Всё тело расположено удобно, без напряжений... При этом имеются в виду именно заметные напряжения, превышающие мышечный тонус во всех других частях тела. Их отсутствие не означает, что мышечный тонус уже одинаков во всех группах мышц. Следующие действия как раз и сводятся к его выравниванию относительно тонуса мышц правой руки (для правшей), который в наибольшей мере подвластен сознательному контролю. — Надо внимательно прочувствовать всю правую руку (кисть, предплечье, плечо) и устранить все напряжения — так, чтобы можно было сказать про себя: (2) Вся правая рука — без напряжений; обмякла, лежит как плеть... Вниманием заполнена одновременно вся правая рука... Дальнейшая деконтракция — это постепенное распространение внимания на другие участки тела с приведением их мышечного тонуса (в собственном восприятии) к таковому правой руки... В итоге Вы придёте к состоянию, относительно которого можно сказать себе: (8) Вниманием заполнено одновременно
Наиболее удобная последовательность действий на протяжении деконтракции может быть представлена в таких словах: (1), (2) — см. выше (3) Теперь одновременно с правой и левая рука такая же: обмякла; лежит как плеть... Вниманием заполнены одновременно обе руки... Они во всём друг другу равны: без напряжений каких-либо... обмякли, безвольно брошены... (4) Теперь одновременно с руками ноги такие же: без напряжений, обмякли... во всём друг другу равны... Вниманием одновременно заполнены и руки, и ноги... без напряжений... обмякли... (5) Вместе с ними теперь и шея — такая же: без напряжений вся шея: задняя её поверхность... передняя... (6) Теперь к тому же: затылок, темя, лоб, веки и лицо... обмякли... (7) Надплечья
(8) — см. выше (9) Приятная уравновешенность, покой... Формулы (8) и (9) констатируют окончание деконтракции и возможность перехода к следующему упражнению — к релаксации. Релаксация. В структуре описываемой психотехники релаксация является последовательной и осуществляется так. — Находясь в состоянии, соответствующем формулам (8) и (9), надо внимание, отчасти, сосредоточить в правой руке, на ощущениях–признаках расслабленности: чувстве приятной тяжести и чувстве приятного глубинного тепла... Обнаружив их, надо потом постепенно привести к „эталону“ рукъ всё тело... Означенное чувство тяжести, скорее всего, связано с весом собственных мышц, который при глубоком расслаблении становится доступным восприятию. Поэтому искать такое чувство — значит расслабляться... Конечно, возможны другие толкования взаимосвязи субъективного переживания и объективной релаксации, но важно то, что она есть. Происхождение чувства глубинного тепла может быть объяснено по-разному, однако, как и с чувством тяжести, здесь важен сам факт взаимосвязи. А он известен давно из практики хатха-йоги, гипноза, аутотренинга... Релаксацию можно сопровождать
такими словами:
(10) Тепло и тяжесть в правой руке... Приятно- расслабляющая тяжесть, тепло... Вся правая рука обмякла, расслаблена, лежит как плеть... заполнена вниманием... Чем больше внимания в руке, тем более отчётливы чувства тепла и тяжести Отчётливее... Больше... Полнее... (11) Теперь, одновременно с правой рукой и левая — такая же... Приятно-расслабляющая тяжесть, тепло... одновременно в обеих руках... Оно отчётливее, больше, полнее... Как плети обе руки... Приятно-расслабляющая тяжесть, тепло, безволие. (12) Теперь одновременно с руками ноги — такие же: приятно-расслабляющая тяжесть, тепло... отчётливее... больше... полнее... Безволие... одновременно в руках, в ногах... (13) Теперь и шея — с ними — такая же... Затылок, темя, лоб, веки и лицо — обмякли, расслаблены... (14) Надплечья и плечи, грудь и спина, живот и поясница, мышцы таза. (15) Всё тело таково: обмякло, расслаблено, приятно потяжелев... Приятно-расслабляющая тяжесть. (16) Тепло... Покой... Уравновешенность... Ими заполнено всё тело... Формулами (15) и (16) закончена релаксация и можно приступать к следующему упражнению — к сенсорной абстракции. Сенсорная абстракция. В результате деконтракции и релаксации основными субъективными характеристиками состояния оказываются уравновешенность, покой одновременно во всём теле. В то же время восприятие самого тела остаётся ясным... Занятия могут быть более эффективными, если состояние уравновешенности и покоя углубить. Это можно сделать, устраняя иллюзию наличия контуров, границ тела... Дело в том, что переживание ограниченности тела кожными покровами действительно во многом иллюзорно, и если попытаться прочувствовать одновременно всю эту „оболочку“ — возникает чувство безграничности...
На наш взгляд, означенная „безграничность“ есть переход к трансцендентному... В наиболее абстрактном виде трансцендентное — Безбрежный Океан Покоя. Для правильного восприятия его вполне достаточно такого понимания: Безбрежный Океан Покоя — субъективный образ наиболее общего уровня организации реальности... Сопровождать сенсорную абстракцию можно такими словами: (17) Приятная
уравновешенность,
покой...
Всё тело
покоем
заполнено...
Покой в душе,
вокруг —
Безбрежный
Океан
Покоя.
(18) Границы
тела,
контуры его
как будто растворяются
и тают...
тают...
Безбрежный
Океан Покоя...
И вглубь,
и вширь...
Покой...
Бескрайний Покой...
Всё тело
в нём
растворилось,
растаяло...
с ним
слилось...
Покой...
Остался
только Покой
без всяких границ,
без контуров...
Приятный
покой...
Всё так!..
Чувством растворения в Безбрежном Океане Покоя и чувством слитности с ним можно заканчивать занятие, ибо по возвращении к обычному бодрствованию при Вас останется внутренняя уравновешенность, которая со временем сделает саму жизнь гораздо более гармоничной. Выход из состояния погружённости в Безбрежный Океан Покоя надо осуществлять всегда одинаково. Сопровождать его удобно такими словами: (19) Пусть этот покой, уравновешенность в душе останутся, а тело вернётся к бодрости... (20) Внимание — в правой руке... Легонько пошевелились пальцы правой руки... теперь и левой тоже... ещё раз: правой... левой... Все мышцы тела начинают набирать хороший тонус... С ним вместе приходят ясность и свежесть в голову... Ясность, свежесть в голове!.. Хороший тонус в теле. Глаза открыты... Ясность и свежесть в голове. От упражнений остаётся чувство приятной успокоенности, уравновешенности... Представленные выше „20 шагов“ словесного сопровождения можно заучить наизусть, тогда значительно уменьшается отвлекаемость во время занятий и скорее появляются желаемые навыки.
|
|||||
|